24 Đổi một phần gạo trắng bột trắng sang ngũ cốc nguyên hạt
Ai mỗi ngày ăn thêm 90 g ngũ cốc nguyên hạt thì xác suất chết trong cùng thời gian thấp khoảng 17%. 90 g tương đương khoảng ba phần. Ăn tới khoảng 200 g mỗi ngày thì vẫn còn giảm tiếp.
Xem chi tiết
- Chi phí
Gạo lứt, yến mạch, mì nguyên cám đắt hơn gạo trắng, bột trắng một chút, và không mất thời gian. Phần khó là khẩu vị phải quen dần.
- Lợi ích
Gộp nhiều nghiên cứu theo dõi lại để tính (chỉ ghi chép, không chia nhóm): ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày ăn thêm 90 g thì nguy cơ tử vong thấp khoảng 17% (RR 0,83). 90 g tương đương khoảng 3 phần. Lợi ích này kéo dài tới 210–225 g mỗi ngày. Trong một tổng hợp khác, mỗi ngày ăn thêm 1 phần thì thấp khoảng 8% (RR 0,92).
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
- Ghi chú
Bạn không cần đổi hết sang ngũ cốc nguyên hạt, vì đổi một nửa là đã nằm ở đoạn lợi ích rõ nhất. Chú ý loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép, người ăn ngũ cốc nguyên hạt vốn đã khỏe hơn, nên con số bị lệch về phía lớn. Kết quả giữa các nghiên cứu cũng lệch xa nhau (I² 83%, số này càng lớn càng cho thấy kết luận giữa các nghiên cứu không đồng nhất).