39 Càng làm ca đêm lâu nguy cơ tim mạch càng cao, chuyển được ca thì chuyển sớm
Người làm ca đêm bị bệnh tim mạch nhiều hơn người không làm khoảng 13%, và chết vì tim mạch nhiều hơn khoảng 27%. Mỗi thêm 5 năm ca đêm, bệnh tim mạch lại nhiều thêm khoảng 7%. Nếu chuyển được ca thì bạn nên chuyển sớm.
Xem chi tiết
- Chi phí
Nếu bạn đổi ca hoặc đổi việc, có thể bạn kiếm ít tiền hơn và mất phụ cấp ca đêm. Tìm việc tốn thời gian, quyết tâm cũng khó. Nếu lúc chọn việc bạn đã tính khoản này vào, chi phí là không.
- Lợi ích
Gộp 23 nghiên cứu theo dõi lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người làm ca đêm có nguy cơ biến cố tim mạch cao khoảng 13% (RR 1,13, 95% CI 1,10–1,16, đây là khoảng tin cậy). Tử vong tim mạch cao khoảng 27% (RR 1,27, 1,18–1,36). Theo số năm: mỗi thêm 5 năm ca đêm, tỷ lệ mắc bệnh tim mạch lại cao khoảng 7% (RR 1,07, 1,04–1,09), còn tử vong tim mạch lại cao khoảng 5% (RR 1,05, 1,03–1,06). Theo từng bệnh: mắc tim vành cao khoảng 22% (1,22, 1,16–1,28), tử vong tim vành cao khoảng 22% (1,22, 1,10–1,36), tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ cao khoảng 39% (1,39, 1,06–1,84), tử vong do đột quỵ cao khoảng 49% (1,49, 1,04–2,12). Riêng tỷ lệ mắc đột quỵ thì không đáng kể (1,06, 0,95–1,18).
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801；Eastman CI, Stewart KT, Mahoney MP, Liu L, Fogg LF (1994). Dark goggles and bright light improve circadian rhythm adaptation to night-shift work. Sleep, 17(6), 535-543：「Both bright light and goggles were significant factors for producing circadian rhythm phase shifts. The combination of bright light plus goggles was the most effective」「Goggles were necessary for producing phase delays」. https://doi.org/10.1093/sleep/17.6.535；Crowley SJ, Lee C, Tseng CY, Fogg LF, Eastman CI (2003). Combinations of bright light, scheduled dark, sunglasses, and melatonin to facilitate circadian entrainment to night shift work. Journal of Biological Rhythms, 18(6), 513-523：「With bright light during the night shift, almost all of the earlier participants achieved complete re-entrainment, and the phase delay shift was so large that darker sunglasses and melatonin could not increase its magnitude」. https://doi.org/10.1177/0748730403258422
- Ghi chú
Các nghiên cứu này đều chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người làm ca đêm vốn khác người khác về hút thuốc, cân nặng và thu nhập, và phần hiệu chỉnh này không sạch hết. Về chuyện ca đêm gây ung thư, chứng cứ mềm hơn lời đồn nhiều. Một phân tích gộp 12 nghiên cứu với 12.132 ca ung thư vú cho thấy người từng làm ca đêm có nguy cơ chỉ cao khoảng 5%, và khoảng tin cậy đi qua 1 (RR 1,05, 0,96–1,14). Nhóm làm đủ 20 năm cao khoảng 25% (1,25, 1,01–1,55). Nhưng khi tác giả làm phân tích ảnh hưởng, khoản này không còn đáng kể. Khi hiệu chỉnh thiên lệch công bố có thể có, con số gần về 1, và nguyên văn nói liên quan này "còn lâu mới được xác lập". Một nghiên cứu khác theo dõi nam giới Trung Quốc 16,1 năm với 8.202 ca ung thư. Ca đêm không liên quan với ung thư chung và đa số ung thư thường gặp. Chỉ ung thư tụy ở nhóm tích lũy 11 đến 20 năm cao khoảng 59% (HR 1,59, 1,09–2,31). Vì vậy bạn tính mục này theo tim mạch, không tính theo ung thư. Sách này không chủ trương ai cũng phải rời ca đêm, chỉ đưa ra phép tính theo số năm để bạn tự tính. Nếu đang làm ca đêm, bạn sửa trước những gì sửa được: bỏ thuốc xem mục 1 phần này (bỏ thuốc lá, càng sớm càng tốt), huyết áp và mỡ máu xem mục 12 phần này (có tăng huyết áp, mỡ máu cao thì uống thuốc đều theo chỉ định), còn sau ca đêm ngủ bù thế nào xem mục 38 phần này (thức khuya thì đêm hôm sau ngủ bù ngay). Có thêm hai cách bạn thử được. Một là dồn bữa ăn vào ban ngày. Hai là dùng ánh sáng mạnh cộng che tối nghiêm ban ngày để dời đồng hồ sinh học. Cách thứ hai đã thực sự dời được đồng hồ sinh học trong thí nghiệm. Dưới ánh sáng phòng thường, làm liền sáu ca đêm thì đồng hồ sinh học không nhúc nhích. Đổi sang ánh sáng mạnh 7000 đến 12000 lux cộng ban ngày gần như hoàn toàn tối thì bốn ngày là đảo hẳn. Ánh sáng ban đêm phải đủ mạnh, ban ngày ngủ phải che tối nghiêm, đường về sau ca phải đeo kính râm chặn nắng sớm; các nhà nghiên cứu khuyến nghị làm cả ba thứ cùng lúc. Trong một thí nghiệm mô phỏng ca đêm với 50 người, ánh sáng mạnh ban đêm và kính râm sau ca đều có tác dụng riêng, còn dùng cả hai thì hiệu quả nhất. Người không đeo kính thì đồng hồ sinh học chỉ dịch về phía sớm hơn, không lùi được về phía muộn hơn; tác giả cho rằng ánh nắng ban ngày trên đường tan ca đang cản trở. Trong một thí nghiệm khác với 67 người, những người có đồng hồ sinh học vốn lệch sớm, nhóm có ánh sáng mạnh ban đêm gần như đều đảo hẳn, đổi sang kính đen hơn cũng không dịch thêm được. Chỉ dùng đèn phòng thì kính càng đen càng có tác dụng. Điểm cuối của hai cách này chỉ dừng ở chỉ số trao đổi chất và giấc ngủ. Chưa có thử nghiệm nào đo xem làm theo có hạ được nguy cơ tim mạch không. Nếu ngày nghỉ bạn quay về sinh hoạt ban ngày, đồng hồ sinh học lại bị đánh ngược về. Liều lượng, số liệu gốc và các nguồn còn lại, cùng cách cơ thể nhận biết giờ, đều ở docs/nhip-dong-ho-sinh-hoc-va-ca-dem.md.