18 Lúc tinh thần suy sụp làm trước mấy việc đáng giá nhất: vận động, đón nhiều ánh sáng, ngủ đúng giờ, tìm người nói chuyện, gọi 12356
Với trầm cảm, đi bộ nhanh, chạy bộ, yoga và tập sức mạnh đều giúp giảm triệu chứng, càng mạnh càng tốt, xem phần 22, mục 6 (tâm trạng kém). Liệu pháp ánh sáng rất hiệu quả với trầm cảm theo mùa, cũng có tác dụng với trầm cảm không theo mùa. Khóa tự học trên mạng cũng giúp, lúc nặng có người dẫn tốt hơn. Nghĩ quẩn thì gọi 12356 trước.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền, hoặc tốn rất ít. Mỗi tuần bạn đi bộ nhanh, chạy bộ hoặc tập tạ vài lần. Ban ngày bạn ra ngoài phơi nắng. Bạn cố định lại giờ giấc. Khi bạn nghĩ quẩn, không chịu nổi nữa thì gọi 12356.
- Lợi ích
Người ta gộp 218 thử nghiệm đối chiếu chia ngẫu nhiên, 14.170 người, lại tính (phân tích gộp mạng lưới). Nhóm đối chiếu là người cũng đang làm hoạt động khác. So với họ, đi bộ hoặc chạy bộ có độ lớn hiệu ứng lên trầm cảm g = -0,62 (khoảng tin cậy 95% -0,80 đến -0,45). Yoga là -0,55, tập tạ là -0,49. Cường độ càng lớn thì hiệu quả càng tốt. Gộp nhiều nghiên cứu liệu pháp ánh sáng lại tính, trầm cảm theo mùa có độ lớn hiệu ứng 0,84 (0,60 đến 1,08), trầm cảm không theo mùa là 0,53 (0,18 đến 0,89). Còn một phân tích gộp dữ liệu từng bệnh nhân của các nghiên cứu. Nó nhìn vào liệu pháp nhận thức hành vi qua internet (khóa tự học trên mạng). Có người hướng dẫn và không có người hướng dẫn, cả hai đều tốt hơn nhóm đối chiếu. Khi trung bình đến nặng (PHQ-9 trên 9 điểm), có người hướng dẫn thì tốt hơn. 12356 là đường dây nóng hỗ trợ tâm lý toàn quốc (TQ), mỗi ngày mở không dưới 18 giờ.
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Noetel M 等 (2024). Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847；Golden RN 等 (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. American Journal of Psychiatry. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.162.4.656；Karyotaki E 等 (2021). Internet-Based Cognitive Behavioral Therapy for Depression: A Systematic Review and Individual Patient Data Network Meta-analysis. JAMA Psychiatry. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.4364；国家卫生健康委 (2024). 关于应用"12356"全国统一心理援助热线电话号码的通知（国卫医政函〔2024〕259 号）. https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/202412/content_6994470.htm
- Ghi chú
Chỉ tham khảo TQ: Đây đều là biện pháp hỗ trợ cho trầm cảm nhẹ đến trung bình. Trung bình đến nặng, hoặc có ý nghĩ tự sát, thì bạn phải đi khám, gọi 12356 trước (xem phần 1, mục 25). Thử nghiệm vận động đa số ít người, lại không giấu được ai đang vận động như khi thử thuốc. Nghiên cứu ánh sáng chỉ tới năm 2003, cũng ít người. Những nghiên cứu đó dùng đèn chiếu sáng chuyên dụng, không phải phơi nắng. Đổi thành đi ra ngoài phơi nắng ban ngày là suy ra từ liệu pháp ánh sáng. "Ngủ đúng giờ" và "tìm người nói chuyện" là kinh nghiệm của tác giả, không có tài liệu riêng. Bạn đừng coi "vận động đi" là yêu cầu đặt lên người trầm cảm, đi được mười phút đã tính.