3 Ngủ đủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm, đừng coi 6 tiếng là đủ
Bạn chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm hai tuần liền, não tụt ngang hai ngày hai đêm không chợp mắt, mà bạn không thấy. Bạn tự chấm buồn ngủ tăng mấy ngày đầu rồi đứng, và người ngủ 6 tiếng với người ngủ 4 tiếng chấm ngang nhau. Nên cảm giác "tôi ngủ 6 tiếng là đủ" không đáng tin.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền. Mỗi ngày bạn phải dành thêm 1 đến 2 tiếng cho ngủ. Lên giường sớm hơn thì cần chút ý chí.
- Lợi ích
48 người lớn khỏe mạnh, từ 21 đến 38 tuổi, ngủ 14 ngày liền và mỗi đêm chỉ ngủ 6 tiếng. Biểu hiện trí não của họ tụt dần theo từng ngày, xuống tới mức tương đương 2 đêm liền không ngủ. Mức buồn ngủ họ tự chấm chỉ tăng trong mấy ngày đầu, sau đó gần như không tăng nữa. Nhóm ngủ 6 tiếng và nhóm ngủ 4 tiếng tự đánh giá buồn ngủ không khác nhau. Đây là thử nghiệm đối chiếu, người được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm (RCT). Ngoài ra, không ngủ trong thời gian ngắn (thiếu ngủ cấp tính, không quá 48 giờ) có hiệu ứng lên lơ đãng chú ý đơn giản g = -0,776. Hiệu ứng lên độ chính xác khi suy luận là g = -0,125. Phần này gộp 70 nghiên cứu lại tính.
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Van Dongen, Maislin, Mullington & Dinges (2003). The cumulative cost of additional wakefulness. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.117；Lim & Dinges (2010). A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. https://doi.org/10.1037/a0018883
- Ghi chú
Điều quan trọng nhất là, bạn tự thấy không buồn ngủ thì đó không phải bằng chứng bạn đã ngủ đủ. Người ngủ 6 tiếng lâu dài chỉ là cảm giác đã quen, còn biểu hiện thì không theo kịp. Phần gộp nhiều nghiên cứu nói về không ngủ cả đêm. "Ngủ ít lâu dài" chỉ có một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên chống đỡ. Ngủ bao lâu thì nguy cơ chết thế nào được tính riêng, xem phần 2, mục 13 (mỗi đêm ngủ khoảng 7 giờ). Bên đó tính theo tử suất, và nhóm ngủ 7 giờ có nguy cơ thấp nhất.