17 Đừng ngồi liền quá lâu, thỉnh thoảng đứng dậy cử động
Ai ngồi lâu nhất thì xác suất chết trong cùng thời gian gấp 2,6 lần người ngồi ít nhất. Ngồi liền một mạch rất lâu còn phải tính thêm một khoản nguy cơ. Nhưng nếu mỗi ngày bạn có 60–75 phút hoạt động cường độ vừa thì nguy cơ thừa do ngồi lâu về cơ bản được bù hết.
Xem chi tiết
- Chi phí
Không tốn tiền, đứng dậy vài cái cũng không mất bao nhiêu thời gian. Phần khó là ngồi vào là quên giờ, nên bạn phải đặt nhắc.
- Lợi ích
Mỹ có một nghiên cứu theo dõi, chỉ ghi chép, không chia nhóm, dùng máy đo gia tốc để đo thật. Người ta chia mọi người thành bốn phần theo tổng thời gian ngồi mỗi ngày. Phần ngồi nhiều nhất có nguy cơ tử vong gấp 2,63 lần phần ít nhất (HR 2,63). Rồi lại chia thành bốn phần theo thời gian ngồi liền một lần: phần ngồi liền lâu nhất gấp 1,96 lần phần ngồi liền ngắn nhất (HR 1,96). Vì vậy tổng lượng ngồi và việc ngồi liền bao lâu, mỗi cái liên hệ riêng với nguy cơ. Một tổng hợp khác gộp các nghiên cứu trên một triệu người lại để tính, chỉ ghi chép, không chia nhóm. Người mỗi ngày ngồi trên 8 giờ mà gần như không vận động có nguy cơ tử vong gấp 1,59 lần nhóm người kia (HR 1,59). Nhóm người kia mỗi ngày ngồi dưới 4 giờ và vận động nhiều nhất. Khoảng 60–75 phút hoạt động cường độ vừa mỗi ngày có thể bù hết nguy cơ thừa do ngồi lâu. Nhóm vận động nhiều nhất dù mỗi ngày ngồi trên 8 giờ thì HR cũng chỉ 1,04, không thấy chênh lệch thống kê.
- Mức chứng cứ
A
- Nguồn
Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
- Ghi chú
Kết luận đáng tin là: ngồi bao lâu không quan trọng bằng vận động bao nhiêu, và khi lượng vận động đủ thì nguy cơ của việc ngồi lâu cơ bản biến mất. Loại nghiên cứu này chỉ theo dõi và ghi chép. Trong nhóm ngồi nhiều nhất có rất nhiều người vốn đã bệnh, nên con số "nguy cơ cao tới 2,63 lần" rõ ràng có lẫn phần "bệnh trước rồi mới ngồi lâu". Ngoài ra, cũng trong tổng hợp đó, nguy cơ của việc xem tivi trên 3 giờ mỗi ngày có ở người mọi mức vận động. Nhóm vận động nhiều nhất chỉ đẩy điểm khởi đầu này lên 5 giờ.