26 Mỗi ngày uống ba đến bốn tách cà phê, lượng caffeine tổng không quá 400 mg, không đường không kem phủ

Tiền: ÍtThời gian: ÍtÝ chí: Không cầnLợi ích: LớnLoại lợi ích: Sức khỏe, tuổi thọChứng cứ A

Ai mỗi ngày uống ba đến bốn tách cà phê thì xác suất chết trong cùng thời gian thấp hơn người không uống khoảng 17%. Một nghiên cứu khác: người uống cà phê tập trung vào buổi sáng thì thấp hơn khoảng 12%, người uống cả ngày thì không thấy khác biệt. Một tách cà phê có lượng caffeine chênh nhau rất lớn, nên phải kiểm soát theo tổng không quá 400 mg mỗi ngày.

Xem chi tiết

Chi phí: Tự pha thì mỗi ngày tốn một hai nhân dân tệ. Pha một tách mất vài phút, không tốn bao nhiêu thời gian. Mua loại cỡ lớn thì cần để ý một ngày bạn đã uống bao nhiêu miligam caffeine.
Lợi ích: Một bài tổng quan gộp 201 phân tích tổng hợp lại để xem xét một lần nữa. Các nghiên cứu gốc nằm dưới những phân tích tổng hợp đó đều chỉ ghi chép, không chia nhóm. Tổng quan này trích một phân tích tổng hợp về mối liên quan giữa liều lượng và hiệu quả, để đánh giá tử vong toàn bộ nguyên nhân. Kết quả: người mỗi ngày uống 3–4 tách cà phê so với người không uống thì nguy cơ tử vong thấp hơn 17% (nguy cơ tương đối 0,83, 95% CI 0,79–0,88, đây là khoảng tin cậy). Uống 7 tách mỗi ngày thì mức giảm thu hẹp còn 10% (nguy cơ tương đối 0,90, 95% CI 0,85–0,96), không thấy nguy cơ quay lại tăng. Một nghiên cứu NHANES (Khảo sát Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ) theo dõi 40.725 người lớn, một nửa theo dõi đủ 9,8 năm, cũng chỉ ghi chép, không chia nhóm. Nghiên cứu chia người uống cà phê thành hai loại. Loại uống buổi sáng là người tập trung uống vào 4:00–11:59, chiều và tối gần như không uống, chiếm 36%. So với người không uống cà phê, họ có nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân thấp hơn 12% (tỷ số nguy cơ 0,88, 95% CI 0,81–0,96). Trừ thêm ảnh hưởng của thiếu ngủ và khó ngủ, thấp hơn 16% (tỷ số nguy cơ 0,84, 95% CI 0,74–0,95). Nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 19% (tỷ số nguy cơ 0,81, 95% CI 0,70–0,94). Sau khi trừ ảnh hưởng giấc ngủ, thấp hơn 31% (tỷ số nguy cơ 0,69, 95% CI 0,55–0,87). Loại uống cả ngày là người uống cả buổi sáng, chiều và tối, chiếm 16%. Nguy cơ tử vong mọi nguyên nhân của họ không thấy khác biệt (tỷ số nguy cơ 0,99, 95% CI 0,90–1,10). Nguy cơ tử vong do ung thư của hai loại đều không thấy khác biệt. Giới hạn caffeine mỗi ngày có căn cứ chính thức. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) và Bộ Y tế Canada đều đặt mức trần cho người lớn khỏe mạnh là 400 mg mỗi ngày. Đây là tổng từ mọi nguồn, kể cả trà, cola và nước tăng lực. EFSA còn yêu cầu chia ra trong ngày, mỗi lần không quá 200 mg. Lượng caffeine trong một tách cà phê chênh nhau rất lớn. Theo bảng của EFSA, một ly 200 mL cà phê lọc khoảng 90 mg. Theo bảng của Bộ Y tế Canada, một ly 8 ounce (237 mL) cà phê pha tươi trung bình 135 mg. Theo bảng của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), 12 ounce (khoảng 355 mL) cà phê pha tươi chứa 113–247 mg. Vì vậy FDA quy 400 mg thành khoảng 2 đến 3 ly 12 ounce, còn tổng quan quy thành khoảng 4 tách.
Mức chứng cứ: A
Nguồn: Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024，含更正 BMJ (2018), 360, k194. https://doi.org/10.1136/bmj.k194（摘要里总死亡率的可信范围由 0.83–0.88 改为 0.79–0.88）；Wang X, Ma H, Sun Q, et al. (2025). Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, 46(8), 749-759. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehae871；Yang R, Lei Q, Liu Z, et al. (2024). Relationship between timing of coffee and tea consumption with mortality (total, cardiovascular disease and diabetes) in people with diabetes: the U.S. National Health and Nutrition Examination Survey, 2003–2014. BMC Medicine, 22, 526. https://doi.org/10.1186/s12916-024-03736-x；EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5), 4102. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2015.4102；Trang chủ đề caffeine của EFSA (có bảng hàm lượng mỗi phần) https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine；FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine Is Too Much? https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much；Health Canada. Caffeine in foods. https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods.html；Đường: Liu D, Li ZH, Shen D, et al. (2022). Association of Sugar-Sweetened, Artificially Sweetened, and Unsweetened Coffee Consumption With All-Cause and Cause-Specific Mortality. Annals of Internal Medicine, 175(7), 909-917. https://doi.org/10.7326/M21-2977；Treskes RW, Clausen J, Marott JL, et al. (2023). Use of sugar in coffee and tea and long-term risk of mortality in older adult Danish men. PLOS ONE, 18(10), e0292882. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0292882；Rung nhĩ: Wong CX, Cheung CC, Montenegro G, et al. (2026). Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA, 335(4), 317-325. https://doi.org/10.1001/jama.2025.21056；Joglar JA, Chung MK, Armbruster AL, et al. (2024). 2023 ACC/AHA/ACCP/HRS Guideline for the Diagnosis and Management of Atrial Fibrillation. Circulation, 149(1). https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001193
Ghi chú: Tranh cãi ở chỗ: tác giả tổng quan viết rõ phần lớn chứng cứ đến từ các nghiên cứu chỉ ghi chép theo dõi, và cần thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đáng tin mới phán đoán được có phải nhân quả không. Lợi ích khi uống vào buổi sáng chỉ có một nghiên cứu Hoa Kỳ ủng hộ, nên không ghi vào tiêu đề. Tác giả viết rõ kết quả không thể diễn giải là nhân quả, và cũng có thể chỉ là người uống cà phê buổi sáng nhìn chung sống lành mạnh hơn. Một nghiên cứu Hoa Kỳ khác chỉ gồm người bị tiểu đường cho kết quả ngược: người uống từ rạng sáng đến buổi sáng có nguy cơ tử vong cao hơn 25%, người uống từ buổi sáng đến trưa thì thấp hơn 20%. Các nghiên cứu này đều không so sánh 12 giờ với 14 giờ xem giờ nào hợp hơn. Phần 3, mục 4 (sau 14 giờ không đụng caffeine) nói về giấc ngủ, bạn hãy tính lùi theo giờ đi ngủ của mình, không xung đột với mục này. 400 mg là giới hạn an toàn, không phải liều có lợi. Cà phê không caffeine cũng có lợi tương tự nhưng nhỏ hơn, nên đừng vì thế mà uống thêm. Phụ nữ mang thai mỗi ngày không quá 200 mg (EFSA) hoặc 300 mg (Bộ Y tế Canada). Phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao không áp dụng mục này. Người lo âu, mất ngủ cũng không áp dụng; đây là phán đoán của cuốn sách này, tổng quan không có kết luận cho hai nhóm đó. Người bị rung nhĩ không nhất thiết phải bỏ cà phê. Một thử nghiệm cho thấy: người rung nhĩ dai dẳng sau khi sốc điện để tái lập nhịp, uống khoảng 1 tách cà phê mỗi ngày thì tái phát ít hơn người bỏ cà phê (47% so với 64%). Hướng dẫn rung nhĩ của Mỹ năm 2023 cũng không khuyên bỏ cà phê để phòng cơn, nhưng người uống vào thì gây triệu chứng nên giảm. Các loạn nhịp khác không có chứng cứ, nghe theo bác sĩ. Ở chỉ số tử vong, không thấy việc thêm đường làm mất lợi ích. Nhưng đồ uống siro và kem phủ chưa có nghiên cứu, lượng đường lại lớn, nên vẫn khuyên không thêm.